비타민D 결핍 해결하는 방법
비타민D는 단순한 영양소를 넘어 건강 전반에 중요한 역할을 합니다. 한마디로 우리 몸에 꼭 필요한 요소 중 하나라 할 수 있습니다. 다만 체내 합성이 되기는 하지만 그것만으로는 부족하기에 꼭 강제적으로 보충해줘야 합니다. 만약 부족할 경우 나도 모르게 다양한 결핍 증상을 겪기도 하는데요. 특히 현대인에게 결핍이 흔한 만큼, 잘 챙겨줄 필요가 있으며, 이 글에서는 결핍 증상과 원인, 보충방법등 필요한 정보들을 총정리해 말씀드려보도록 하겠습니다.
목차
비타민D란?
비타민D는 체내 칼슘 흡수를 돕고 뼈 건강을 유지하는데 핵심적인 역할을 하는 지용성 비타민입니다. 체내 합성되는 양으로는 부족하기 때문에 햇빛을 통해 피부에서 합성되며, 일부 음식이나 보충제를 통해 비타민 D를 섭취해주는게 좋습니다.
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비타민 D 결핍 원인
비타민D는 우리가 알게 모르게 쉽게 소모되거나 부족해질 수 있는 영양소입니다. 다양한 환경적, 생활적 요인으로 결핍될 수 있습니다: 특히나 요즘에는 야외보다는 실내에서 생활하거나 일하는 분들이 많다보니 자연스러운 햇빛을 통한 흡수가 어려워지는 경우가 많아지고 있는데요. 더군다나 자외선의 영향도 있다보니, 오히려 햇빛을 꺼리는 경우도 생기고 있으며, 이 역시도 우리 몸에 필요한 비타민디의 양을 부족하게 하는 원인이 되기도 합니다.
- 햇빛 노출 부족: 실내에서 생활하거나 자외선 차단제를 자주 사용하면 피부에서 비타민 D 합성이 어렵습니다.
- 피부 노화로 인한 합성 능력 저하: 나이가 들수록 피부의 비타민 D 생성 능력이 감소합니다.
- 어두운 피부색: 피부가 어둡거나 검기 때문이 아니라, 멜라닌으로 인한 피부색의 변화가 자외선 흡수를 방해해 합성이 줄어, 결핍될 가능성도 있습니다.
- 비만: 우리 몸에 흡수된 비타민 D가 체지방에 저장될 가능성이 높아지며, 이는 혈중 농도를 낮춰 결론적으로는 결핍의 원인이 되기도 합니다.
- 흡수 장애: 소화기 질환, 간질환, 신장질환을 앓고 계신 분의 경우 정상인에 비해 비타민 D 흡수가 원활하지 않을 수 있습니다.
- 특정 약물 복용: 항경련제, 스테로이드 등이 비타민 D 대사를 방해할 수 있습니다.
- 겨울철 혹은 고위도 지역 거주: 상대적으로 겨울철 그리고 위도가 높은 곳에 거주하는등 지역적인 특색으로 인해 햇빛 강도가 약하다 보니 합성이 줄어드는 경우도 있습니다.
비타민 D 결핍 증상
비타D 부족은 다양한 증상으로 신체 곳곳에 영향을 줍니다:
- 피로감, 무기력: 에너지 대사에 영향으로 쉽게 피로해집니다.
- 근육 약화 및 통증: 근육 기능 저하로 인한 통증과 움직임 저하가 발생할 수 있습니다.
- 뼈 통증 및 골다공증 위험 증가: 칼슘 흡수 저하로 뼈가 약해집니다.
- 면역력 저하: 잦은 감기, 호흡기 감염이 반복됩니다.
- 기분 저하, 우울감: 신경전달물질에도 영향을 미쳐 기분 변화가 나타납니다.
- 수면장애: 수면 호르몬 멜라토닌 분비에 간접적 영향을 줄 수 있습니다.
- 피부 건조 및 트러블: 피부 장벽 기능이 약화되기도 합니다.
기능
비타민 D는 다음과 같은 중요한 역할을 수행합니다:
- 칼슘 흡수 촉진 및 뼈 건강 유지: 뼈와 치아를 튼튼하게 유지하고 골다공증을 예방합니다.
- 면역기능 강화: 면역세포의 활성화와 감염 예방에 도움을 줍니다.
- 염증 억제: 체내 염증 반응을 조절하여 만성질환 예방에 기여합니다.
- 심혈관 건강 개선: 혈압 조절과 심장 질환 예방에 일부 긍정적 영향을 미칩니다.
- 인슐린 분비 조절: 혈당 조절과 당뇨 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
- 기분 안정 및 우울증 예방: 신경계 건강을 도와 심리적 안정에 긍정적 영향을 미칩니다.
보충 방법
비타민D는 다음과 같이 다양한 방식으로 보충이 가능합니다.:
1. 햇빛 노출
하루 15~30분 정도 팔, 다리 등 피부가 노출되도록 햇볕을 쬐면 자연 합성이 가능하긴 합니다만 요즘은 많은 분들이 자외선 차단제를 바르다보니, 햇빛에 의한 흡수가 제한될 가능성도 있습니다. 그렇기 때문에 1시간 이상은 흡수를 위해 햇빛에 노출시키는게 좋으며, 물론 해가 닿는 피부 구석구석 차단제는 발라주는게 좋습니다.
2. 음식 섭취
비타민 D는 식품을 통해서도 섭취가 가능하며, 야외 활동이 어렵다면 적극적으로 활용하는것도 좋은 방법입니다. 왜냐햐면 아래 음식들에는 추가로 다양한 영양소가 많이 함유되어있기 때문입니다.
- 연어, 고등어, 정어리 같은 등푸른 생선
- 간유 (특히 대구 간유)
- 계란 노른자
- 표고버섯 등 자외선에 노출된 버섯류
- 비타민 D 강화 우유, 시리얼
3. 보충제 섭취
가장 일반적인 비타민 D 섭취 방법중 하나라 할 수 있습니다. 이 또한 제품마다 다르지만 보통 하루 한알정도면 권장량을 채울 수 있습니다.
비타민D 제품 고르는 방법
그렇다면 내게 맞는 비타민 D 제품을 선택하는 방법은 뭘까요? 워낙 시중에 나와있는 브랜드나 제품이 많다 보니, 좋은 제품이 갖춰야 할 조건들을 꼼꼼히 살펴볼 필요가 있는데요.
- D3 형태인지 확인하는게 좋은데 이는: 흡수율이 더 높기 때문입니다.
- 1일 섭취량 확인: 본인의 부족 정도에 맞게 섭취량을 조절합니다.
- GMP, NSF 등 품질 인증 확인: 안전성과 품질을 보장합니다.
- 복합제 고려: 칼슘, 마그네슘 등이 함께 포함된 제품도 유용합니다.
- 지방 식사와 함께 복용해도 되는지 확인하는게 좋은데요. 지용성이다보니 더 잘 녹아, 흡수율도 좋아지기 때문입니다.
섭취 효과 사례
아래는 관련 사례를 조사한것으로, 개인의 체질과 조건에 따라 다를 수 있기 때문에 참고만 해주시기 바랍니다.
사례 1 (20대 여성)
평소 쉽게 피로하고 근육통이 심했는데, 비타민 D 보충제를 꾸준히 섭취하면서 피로감이 확실히 줄어들었고, 근육통도 개선되었습니다.
사례 2 (30대 남성)
겨울철마다 감기에 자주 걸렸는데, 비타민 D 를 섭취한 이후로 감기 빈도가 확 줄어들었습니다. 면역력이 눈에 띄게 좋아진 느낌입니다.
사례 3 (40대 여성)
불면증과 우울감이 반복되었는데, 혈중 비타민D 수치가 낮다는 걸 알고 보충하기 시작했는데, 그 이후 수면의 질이 조금씩 개선되고 있습니다.
Q&A
Q. 비타민 D는 하루 중 어느 시간에 먹는 것이 좋나요?
대부분 아침이나 점심 식사 직후 섭취하면 흡수율이 좋은데요. 보통 아무때나 먹어도 크게 차이는 없습니다.
Q. 햇빛을 충분히 쬐는것과 상관 없이 비타민D를 보충해야 하나요?
일상에서 햇빛 노출이 충분하다면 필요 없을수도 있지만 자외선, 근무시간등으로 현실적으로 쉽지 않다보니 비타민D 보충제를 흡수하여 채워주는것이 좋습니다.
Q. 너무 많이 먹으면 부작용이 있나요?
장기간 과다 복용 시 고칼슘혈증, 신장결석 등이 발생할 수 있으 권장량을 지키는 것이 중요합니다.
Q. 언제부터 먹는게 좋나요?
특별한 연령 제한 없이 부족 소지가 있다면 언제든 시작할 수 있습니다. 특히 태어난지 얼마 안된 아이부터 성장기 어린이, 임신부, 중장년층, 실내 생활이 많은 직장인, 폐경 이후 여성 등은 비교적 이른 시기부터 관리하는 것이 좋습니다. 혈중 농도를 측정해 부족 여부를 확인한 후 섭취를 시작하면 더 안전하고 효과적입니다
마무리
비타민D는 우리 몸의 기초 체력을 지탱해주는 중요한 영양소입니다. 평소 생활습관과 식단, 보충제를 통해 꾸준히 관리하면 여러모로 건강을 지킬 수 있다는것을 알 수 있는 시간이 아니었나 싶은데요. 자연스레 햇빛과 음식을 통해 섭취하는것도 좋지만 부족하다 느껴진다면 보충제를 이용해보시는건 어떨까요?
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