단백질 쉐이크 근력운동 이후 반드시 섭취
단백질은 더 이상 3대 영양소중 하나로만 여겨지지 않습니다. 자기 관리를 우해 운동이 대중화된 시점에서 이미 단백질은 근성장과 떼어낼 수 없는 필수인 존재가 되었습니다. 시간이 흐를수록 근력 운동을 즐기는 연령대도 다양해지고 사람 수도 증가하다 보니 갈수록 프로틴이나 관련된 식품들이 주목을 받을것으로 예상되는데요. 오늘 글에서는 운동과 프로틴은 어떤 관계인지, 또 근성장에 도움을 받기 위해서는 쉐이크를 어떤식으로 섭취해야 하는지등, 필요한 모든 내용을 말씀드려보도록 하겠습니다.
목차
📌 근력운동과 단백질의 관계 (자주 하는 질문까지)
언제부턴가 근력 운동후 프로틴은 꼭 보충해줘야 한다는 인식이 생겨버렸습니다. 이는 유튜브나 블로그, 그 외 다양한 컨텐츠를 통해 전파됨에 따라 운동과 식단에 대해 전혀 모르던 사라들도 알게 될 정도로 기본 상식이 되어버렸는데요. 이에 대해 잘 알든 모르든 상관없이 누구 할 거 없이 이제는 운동 후 단백질 섭취를 하게 됐다고도 말씀드릴수 있습니다. 도대체 강도 높은 운동을 마친 근육에 프로틴은 어떤 존재이기에 중요하게 여겨지는걸까요?
무거운걸 들거나 땡기는등 근육에 무리를 주는 강도 높은 운동을 하고 나면, 누구라도 근육에 미세한 손상이 가게 되어있습니다 .우리는 이것을 소위 근육이 쩢어진다라고도 표현하며, 갈라졌다고도 말하고는 합니다. 근육이 갈라진 순간 그 틈을 메우기 위한 작업이 시작되는데요. 이 때 우리 몸에는 여기에 이용할 수 있는 프로이 있어야 합성이 되며 근성장에 도움을 받을 수 있게 되는것입니다. 하지만 단백질은 단순히 근육의 성장만 돕는것이 아니라 생각보다 다양한 역할을 하는데요.
- 단백질 안에 있는 아미노산은 갈라진 근육 섬유를 두껍게 해주고, 잘 성장하도록 도와줌
- 손상된 조직을 복구해주어 염증을 완화시켜주기도 함
- 심한 운동으로 가끔 면역력이 저하되기도 하고, 몸이 약한 사람은 감기와 같은 가벼운 면역증상이 오기도 하는데, 이를 대비해주는데도 효과가 있음
이와 관련해 자주 하는 질문은?
Q. 근육 운동 후, 근육통이 왔는데 단백질을 섭취하지 않으면 어떻게 되나요?
A. 찢어진 근육 사이사이를 메꿔주지 못하다보니 생각한것 이상의 근성장이 이루어지지 않을 수 있으며, 이를 대신 하기 위해 탄수화물등 다른 영양소들이 참여하다보니, 정작 필요한 곳에서 영양소가 제 역할을 하지 못하는 일이 생길 수 있습니다.
Q. 살을 빼기 위해, 탄수화물 섭취는 줄이고, 단백질만 먹으면 안 좋은가요?
A. 탄수화물이 없이는 사실 에너지가 많이 소비되는 심한 운동은 할 수 없습니다. 기본적으로 에너지나 힘이 뒷받침이 되어야 하는데, 그 원천이 탄수화물이기 때문입니다. 그래서 만약 근력운동으로 근육통이 왔다고 하더라도, 단백질이 에너지로써 대신 사용되기 때문에 이때도 정작 필요할때에 제 역할을 하지 못할 수 있습니다.
Q. 근육통은 보통 얼마만에 오나요?
A. 근육통은 운동 강도와 근육 크기에 따라 차이가 납니다. 어깨와 같이 근육량이 적은 곳은 통증이 빨리 오기도 하지만, 또 빠르게 가라 앉기도 합니다. 반대로 하체나 등처럼 큰 근육을 갖고 있는 부위라면 하루 정도 늦게 통증이 올 수 있으며, 안정화되는데도 2~3일정도 걸릴 수 있습니다.
https://link.coupang.com/a/cxAPgw
뉴욕웨이 라이트 초코 곡물맛 2000g 단백질보충제 단백질쉐이크 프로틴, 2kg, 2개 - 소고기/대두/기
현재 별점 4.7점, 리뷰 4674개를 가진 뉴욕웨이 라이트 초코 곡물맛 2000g 단백질보충제 단백질쉐이크 프로틴, 2kg, 2개! 지금 쿠팡에서 더 저렴하고 다양한 소고기/대두/기타 제품들을 확인해보세요.
www.coupang.com
"이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다."
📌 단백질 보충 방법은?
지금까지의 내용들을 보면 어쨌든 헬스, 크로스핏, 또는 달리기와 같은 근력 무산소 운동이 포함된 활동을 한 이후에는 무조건 프로틴을 섭취해줘야 할거 같은데요. 문제는 인위적으로 꼭 섭취를 해줘야만 한다는겁니다. 왜냐하면 3대 영양소인데도 불구하고 체내에서 자연적으로 합성이 되지 않기 때문이죠. 게다가 필요한 양도 적지 않다보니, 일반적인 음식에 포함된 것만으로는 운동 이후 효과를 보기에 턱 없이 부족합니다. 그래서 선택하게 되는 것이 바로 필요로 하는 양만큼 프로틴이 담겨있는 보조식이나 가공식품이며, 그 중 대표적인것이 바로 '단백질 쉐이크'라 할 수 있습니다. 물론 이 외에도 보충하는 방법은 다양한데요. 일반적으로 형태, 보충제, 바, 스포츠 으료등이 여기에 해당됩니다. 최근에는 각종 보조제로, 크레아틴, 아르기닌, 블랙마카등이 나오면서 이 안에 단백질도 포함되어있기는 한데요. 가장 대중화되어있는건 역시 파우더를 물이나 우유등에 타먹는 쉐이크라 할 수 있습니다.
- 음식으로 섭취: 근성장을 위해서는 식물성이 아닌 '동물성 프로틴 '을 먹어줘야 하는데요. 음식으로는 역시 지방이 빠진 고기로만 이루어진 닭가슴살이 가장 대표적이며, 계란 흰자 역시 1개당 대략 6g이라는 무시하지 못할 양의 단백질이 포함되어 있어 많은 분들이 즐겨 드십니다. 이 밖에도 연어와 같은 생선이나 회를 통해서도 동물성 단백질 섭취가 가능합니다.
- 보충제: 유청단백(Whey), 카제인단백, 식물성 단백질 등이 존재합니다. 유청단백은 우유에서 수분을 제거한 것으로, 제거하면 할수록 단백질 함유도가 높아지기 때문에 대부분의 파우더 보충제에 재로로 들어가는데요. 유청화해 만들어진 프로틴 가루, 식물성 단백질, 그 외 몸에 좋은 여러 영양소가 포함되어있는 파우더 제품이 가장 대중화되어있으며, 보통 함께 동봉되어있는 15g짜리 컵으로 2번에서 많게는 4번 정도의 분량을 물에 넣고 섞어서 한번에 드시면 됩니다.
(물론, 파우더마다 탄수화물이 들어가있는것, 100% 프로틴 만 되어있는것등 종류는 다양하며, 이에 따라 용량 역시 다르며, 이는 제품 구매시 설명이나 관련 후기들을 꼼꼼히 확인하시는게 좋습니다) - 혼합섭취: 일반 음식과 보충제를 병행하여 섭취하는 방법으로 복싱이나 격투기 시합, 또는 바디프로필 촬영을 앞두고 극단적인 식단과 관리를 하는 경우를 빼고는, 가장 대표적인 섭취 방법이라 할 수 있습니다.
📌 단백질 쉐이크 장점
이쯤에서 단백질 보충제에 대해 조금 더 자세히 알아볼텐데요. 어떠한 장점이 있기에 남녀, 일반인과 운동선수 구분할 거 없이 이용하는지 살펴보도록 하겠습니다.
- 빠르고 간편한 섭취
- 소화 및 흡수 속도가 빠름
- 칼로리와 영양소를 쉽게 조절 가능
- 다양한 맛과 재료로 질리지 않음
- 식사 대용으로도 활용 가능
📌 단백질 쉐이크 먹는 방법 (높은 효과를 보기 위한)
아마 가장 많은 분들이 궁금해하시는 것중 하나가 아닐까 제대로 된 단백질 쉐이크 먹는 방법이 아닐까 싶은데요. 누구는 운동 전에 먹는게 좋다고 하고, 또 누구는 운동 후에 바로 먹거나 자기 전에 먹는게 좋다고도 합니다. 그렇다보니 가장 높은 효과를 보기 위해 알아보는 분들은 햇갈릴 수 밖에 없는데요.
1. 근력운동 후 언제 마시는게 좋은가?
사실 언제 먹어도 효과는 있습니다. 하지만 근력운동 이후에도 골든타임이라는것이 존재하는데요. 이는 내가 운동을 마친 후, 1시간 이내에 섭취하는 단백질 쉐이크가 가장 효율성이 좋다는겁니다. 왜냐면 피로에 지친 근육이 자기에게 필요한 영양소를 가장 갈구하는 시간대다보니, 이때 먹는 쉐이크는 쓸데없이 낭비될 가능성이 적기 때문이죠. 하지만 말씀드렸던대로 언제 먹어도 도움을 받을 수 있으며, 이 또한 사람에 따라 차이가 있을 수 있다는 점은 기억해두는게 좋겠죠?
2. 성인 남녀 기준 하루 권장 섭취량
하루 섭취량을 채우는게 사실 쉽지 않습니다. 운동을 하지 않는 일반인이 하루 세끼 또는 간식을 통해 먹는 단백질이 하루에 20g이 되지 않는 경우가 많다고 합니다. 하지만 아래 내용을 보면,
- 일반 성인: 체중 1kg당 0.8~1.2g
- 근력운동 하는 사람: 체중 1kg당 1.6~2.2g 권장
- 예를 들어 체중 60kg 성인의 경우 약 96~132g이 적당합니다.
이러한 가이드대로 보충을 해줘야 하는데요. 다시 한번 예를 들어보자면, 내가 만약 80kg인데 헬스를 하고 나왔다 그러면 1kg당 2g, 즉 160g의 양을 섭취해줘야 한다는건데, 이를 음식으로 보충한다는건 사실 불가능하기 때문입니다.
Q. 그럼 한번에 160g을 다 먹어야 하나요?
A. 이런 궁금증도 반드시 생기셨을겁니다. 위에서 말한 골든타임이 있긴 하지만 이 양을 한번에 먹을 필요는 없습니다. 만약 분리해서 먹는다고 한다면, 일어났을때, 운동 직후, 잠들기 전 기준으로 2:6:2 비율로 드시는게 좋다는겁니다. 하지만 만약 내가 체중이 50kg이 되지 않고, 여성이라고 한다면 약 80g을 운동 직후 한번에 드셔도 크게 상관 없습니다. 하지만 꼭 주의해야 할것은 쉐이크의 주 원료가 유청이다보니 소화가 안된다던가, 변비가 있는등 소화장애가 일어난다면 즉시 섭취를 먹어야 한다는겁니다.
3. 함께 섞어 먹으면 좋은 재료
단백질 보충제 사 드셔본 분들은 아시겠지만 사실 부담되는 가격입니다. 2kg 기준 시중에서 5~6만원에 판매하고 있으니까요. 그렇기 때문에 부담되는 분들, 또는 소화하는 문제 때문에 쉐이크만으로 보충하는게 싫다고 한다면, 아래와 같은 음식을 함께 드시거나 나눠서 드셔도 상관 없습니다.
- 바나나: 에너지 보충 및 맛 향상
- 오트밀: 복합탄수화물 제공
- 땅콩버터: 건강한 지방 추가
- 아몬드우유, 두유 등 저지방 우유류
- 시금치, 블루베리 등 슈퍼푸드 추가 가능
4. 집에서 단백질 쉐이크 대용으로 만드는 방법
보충제가 없다면 집에서도 쉽게 만들 수 있습니다. 물론 판매하는 전문적인 제품보다야 함량은 낮을 수 있지만, 본인의 음식 취향이나 소화기관장애를 피하기에는 더 좋을 수 있습니다. 물론 비용도 어느정도 아낄 수 있을테구요.
- 삶은 계란 흰자 3~4개
- 저지방 우유 1컵
- 바나나 1개
- 오트밀 2스푼
- 견과류 소량
필요로 하는 양에 따라 계란 흰자를 늘려주는 식으로 조절해주시면 되며, 계란 흰자 대신 닭가슴살을 갈아 드셔도 됩니다. 이 모든 재료를 믹서에 갈아주면 자연식 프로틴음료가 완성되니 이용하시면 좋겠죠?
(예를 들어 설명했을뿐, 식단에 맞춰 다양한 재료를 넣어도 상관 없습니다)
📌 쉽게 만드는 단백질 쉐이크
지금 말씀드릴 것은 구매한 파우더를 조금 더 먹기 좋게 한다거나, 몸에 좋은 효과를 주기 위한 방법입니다.
- 단백질 보충제 1스쿱 (보통 20~25g)
- 저지방 우유 200ml 또는 물
- 바나나 1개 (선택)
- 땅콩버터 1스푼 (선택)
- 얼음 조금
모든 재료를 블렌더에 넣고 약 30초 정도 갈아주면 끝! 입맛에 따라 꿀, 시나몬, 코코아파우더 등을 추가할 수도 있습니다 .최근에는 맛도 정말 좋아졌지만 가끔 파우더를 섞은 음료가 맛이 없어 드시지 못한다는 분도 많이 계시는데요. 그런 분들께 추천드리고 싶습니다.
📌 마무리
단백질 보충제는 근력운동 효과를 높이고, 간편하게 프로틴을 보충할 수 있는 좋은 방법입니다. 다만, 개인별 운동량과 목표에 따라 섭취량과 방법을 조절하는 것이 중요하며, 항상 꾸준한 식습관과 함께 활용하는 것이 가장 좋습니다. 그리고 무엇보다 내 근육을 내가 혹사할 수 있는 강도와 인내가 없다면, 자칫 비만을 부르는 방법이 될 수도 있다는겁니다.